Χαρακτηριστικά της σωστής διατροφής για εφήβους ηλικίας 12-17 ετών

Κατά την εφηβεία στο σώμα του παιδιού ενεργοποιούνται οι διαδικασίες ανάπτυξης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής υπάρχουν σημαντικές αλλαγές στο σώμα, ειδικά στην ορμονική και συναισθηματική σφαίρα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό ότι ένας έφηβος να πάρει αρκετές θερμίδες και θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.

• Τα γεύματα πρέπει να είναι τακτικά, οπότε είναι σημαντικό να οργανωθεί ένα σχήμα γευμάτων που ένας έφηβος θα παρατηρήσει κάθε μέρα.
• Το μενού ενός εφήβου θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ποικίλο, έτσι ώστε το παιδί να λαμβάνει και τα δύο απαραίτητα και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη σωστή ποσότητα.
• Οι πρωτεΐνες στην καθημερινή διατροφή ενός εφήβου πρέπει να είναι τουλάχιστον 50-60% των ζωικών προϊόντων.
• Λίπος έφηβος πρέπει να ληφθεί από φυτικά έλαια, ξινή κρέμα, καρύδια, τυρί, βούτυρο και άλλα προϊόντα. Είναι επιθυμητό ότι περίπου το 70% όλων των αναλωμένων λιπών ανά ημέρα ήταν φυτικές.
• Το παιδί πρέπει να λαμβάνει υδατάνθρακες σε μεγαλύτερη ποσότητα από άλλα θρεπτικά συστατικά. Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνες - 4 προς 1.
• Οι πηγές των γρήγορων υδατανθράκων (γλυκά τρόφιμα) πρέπει να είναι έως και 20% όλων των υδατανθράκων που καταναλώνονται από έναν έφηβο.
• Το παιδί θα λαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες από δημητριακά, πιάτα από πατάτες, ψωμί. Για το μαγείρεμα πιάτων αλευριού συνιστάται να προτιμάτε το αλεύρι με χονδρό άλεσμα.
• Τα ψάρια πρέπει να υπάρχουν στο μενού του εφήβου τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Οι ίδιες συστάσεις δίδονται για το κόκκινο κρέας.
• Κάθε μέρα, ένας έφηβος πρέπει να φάει 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα είναι ένας μεσαίου μεγέθους φρούτος (για παράδειγμα, ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι), δύο μικρά φρούτα (για παράδειγμα, βερίκοκο), 50 γραμμάρια σαλάτας λαχανικών, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό, τρεις κουταλιές λαχανικών μετά από θερμική επεξεργασία.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να είναι στο μενού ενός εφήβου καθημερινά με τη μορφή τριών μερίδων.
• Ένα παιδί μπορεί να φάει λιπαρά και γλυκά τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, αλλά τέτοια πιάτα δεν πρέπει να αντικαθιστούν υγιεινά τρόφιμα, καθώς περιέχουν πολύ λίγα υγιή στοιχεία.
• Οι καλύτεροι τύποι προϊόντων θερμικής επεξεργασίας που ονομάζονται βρασμός και σβέση, καθώς και το ψήσιμο.
• Στη διατροφή των εφήβων είναι ανεπιθύμητα τα προϊόντα με πρόσθετα τροφίμων, μαργαρίνες, σάλτσες αποθεμάτων, μη εποχικά λαχανικά, καπνιστά λουκάνικα, πολύ πικάντικα πιάτα, βαθιά τηγανητά τρόφιμα, συσκευασμένα χυμοί, καραμέλες, γρήγορο φαγητό, τσίχλες. Αξίζει επίσης να περιοριστεί η κατανάλωση λευκού ψωμιού και ζάχαρης.

Ένας έφηβος θα πρέπει να λαμβάνει επαρκή ποσότητα θερμίδων, καλύπτοντας το ενεργειακό του κόστος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κατά μέσο όρο, είναι 65 kcal ανά κιλό βάρους του παιδιού, το οποίο είναι γενικά περίπου 2500-3000 kcal ανά ημέρα.

Όσον αφορά τα θρεπτικά συστατικά, τα παιδιά της εφηβείας συνιστώνται καθημερινά για να πάρουν 100-110 g πρωτεΐνης, 90-100 g λίπους και κατά μέσο όρο 400 g υδατανθράκων.

Οι ανάγκες ενός εφήβου σε τρόφιμα ανά ημέρα θα είναι οι εξής:

• Κρέας - περίπου 200 γραμμάρια?
• Τυροκομείο - 60 γραμμάρια.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα - περίπου 500 ml?
• 1 αυγό.
• Τυρί - περίπου 10-15 γραμμάρια ημερησίως.
• Ψάρια - από 60 έως 70 γραμμάρια.
• Γλυκά - μέχρι 100 γραμμάρια.
• Ψωμί - από 300 έως 400 γραμμάρια (συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού σίκαλης μέχρι 150 γραμμάρια).
• Ζυμαρικά ή σιτηρά - περίπου 60 γραμμάρια (αντικαθιστούν τα όσπρια στην ίδια ποσότητα μία φορά την εβδομάδα).
• Λαχανικά - 300-350 γραμμάρια.
• Νωπά φρούτα - από 150 έως 300 γραμμάρια.
• Αποξηραμένα φρούτα - περίπου 25 γραμμάρια?
• Βούτυρο - από 30 έως 40 γραμμάρια.
• Φυτικό λάδι - από 15 έως 20 γραμμάρια.

Τι πρέπει να προσέχετε κατά την κατάρτιση του μενού για έναν έφηβο, δείτε το βίντεο της Ένωσης παιδίατροι της Ρωσίας.

Το θέμα της σωστής διατροφής στην εφηβεία είναι τόσο πολύπλοκο και απλό. Οι γονείς είναι ακόμα σε θέση να επηρεάσουν το μενού ενός γιου ή μιας κόρης, αλλά γενικά έχουν διαμορφωθεί προτιμήσεις για φαγητό στο παιδί. Επιπλέον, η επιθυμία να είναι ανεξάρτητη και να κάνει με τον τρόπο της επηρεάζει τη διατροφή. Εδώ είναι σημαντικό να βρεθεί μια ισορροπία μεταξύ του ελέγχου των τροφίμων και της προσωπικής βίας.

Φροντίστε να δώσετε προσοχή στη διατροφή των παιδιών στο σχολείο. Προσφέρετε έναν έφηβο για να πάρετε από το σπίτι μια υγιεινή εναλλακτική λύση στα ζεστά σκυλιά και την πίτσα. Για παράδειγμα, αφήστε έναν γιο ή κόρη να πάρει γιαούρτια, φρούτα, κατσαρόλες, σπιτικά κέικ.

Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Όλα τα γεύματα χωρίζονται σε:

1. Πρωινό Στο πρωινό γεύμα, ένα παιδί πρέπει να λαμβάνει περίπου το 25% όλων των θερμίδων.
2. Μεσημεριανό Αυτό είναι το πιο ογκώδες γεύμα, το οποίο περιλαμβάνει από 35 έως 40% των ημερήσιων θερμίδων.
3. Χρόνος τσαγιού Αντιπροσωπεύεται από ένα μικρό σνακ, το οποίο αντιστοιχεί περίπου στο 15% των ημερήσιων θερμίδων.
4. Δείπνο Στο βραδινό γεύμα, το παιδί συνιστάται να καταναλώνει από 20 έως 25% των ημερήσιων θερμίδων. Είναι σημαντικό ο έφηβος να δειπνήσει το πολύ 2 ώρες πριν τη στιγμή που πηγαίνει στο κρεβάτι.

Η συνολική ποσότητα του υγρού που καταναλώνει ένας έφηβος την ημέρα καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά του μενού του παιδιού, το επίπεδο δραστηριότητας του εφήβου και τον καιρό. Σε μια ζεστή μέρα ή κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, το νερό θα πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο. Κατά μέσο όρο, ένας έφηβος χρειάζεται περίπου 50 ml υγρού ανά λίβρα βάρους την ημέρα.

Ο χυμός θεωρείται λιγότερο προτιμώμενο ποτό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε απλά σάκχαρα και αυξημένης οξύτητας. Εάν ένα παιδί πίνει φρέσκο ​​χυμό, τότε σίγουρα θα πρέπει να αραιωθεί με νερό.

Οι έφηβοι δεν πρέπει να πίνουν ανθρακούχα ποτά, καθώς και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Η καφεΐνη επηρεάζει την απορρόφηση σιδήρου και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Τα ποτά με αέριο σβήνουν κακώς τη δίψα και ερεθίζουν τον πεπτικό σωλήνα και συχνά περιέχουν διάφορα χημικά πρόσθετα.

Είναι καλύτερα να κάνετε το μενού ταυτόχρονα για όλη την εβδομάδα, τότε θα αποδειχθεί πιο ποικιλόμορφο και θρεπτικό. Εξετάστε τις ακόλουθες αποχρώσεις:

• Για πρωινό, ένας έφηβος θα πρέπει να λαμβάνει κατά μέσο όρο 300 γραμμάρια από την κύρια πίστα, καθώς και ένα ποτό περίπου 200 εκ. Το κουάκερ γάλακτος, τα πιάτα με τυρί cottage, τα ομελέτα ή τα ομελέτα θεωρούνται καλές επιλογές για πρωινό. Προσθέτουν λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, φρούτα, κρέας, σάλτσες.
• Πολλοί έφηβοι έχουν μεσημεριανό γεύμα στο σχολείο, παίρνοντας σούπα εκεί, ένα κύριο πιάτο (συνήθως έχει ένα πιάτο και κρέας ή ψάρι) και ένα ποτό. Το σπιτικό μεσημεριανό μενού είναι χτισμένο με την ίδια αρχή. Περίπου 250 ml του πρώτου πιάτου και περίπου 100 g σαλάτας λαχανικών δίδονται στο παιδί. Το κύριο πιάτο για έναν έφηβο προσφέρεται σε όγκο μέχρι 300 γραμμάρια και το ποτό σε όγκο 200 ml.
• Κατά τη διάρκεια του τσαγιού, οι έφηβοι συνιστάται να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, γλυκά και μπισκότα. Οι κατά προσέγγιση όγκοι πιάτων είναι 100 g για το ψήσιμο, 100 g για φρούτα και 150-200 ml για ποτό.
• Στο βραδινό γεύμα, ένα παιδί έφηβος προσφέρει μια κύρια πορεία (περίπου 300 g) και ένα ποτό (200 ml). Μια καλή επιλογή θα ήταν τα άπαχα τρόφιμα πρωτεΐνης, όπως κατσαρόλα cottage cheese, τα αυγά ή τα πιάτα ψαριών. Επίσης, μια καλή επιλογή για εφήβους δείπνου που ονομάζεται κουάκερ και πιάτα λαχανικών.
• Το ψωμί μπορεί να συμπεριληφθεί σε οποιοδήποτε γεύμα, προσφέροντας τα παιδικά αρτοσκευάσματα από διαφορετικές ποιότητες αλεύρου.

Ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού για έναν έφηβο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Γλυκό κουάκερ με αποξηραμένα βερίκοκα, ψωμί με τυρί, κακάο.
• Σαλάτα αυγών, ντομάτας και αγγουριού, ζωμό με ζυμαρικά, ζυμωμένο λάχανο, κεφτεδάκια από βόειο κρέας, χυμό σταφυλιών, ψωμί.
• Μπισκότα τυριών Cottage, μήλο, γάλα.
• Πατάτα κατσαρόλα με κρέας, έγχυση τριαντάφυλλου, ψωμί.

Η δεύτερη επιλογή μενού για την ημέρα για ένα παιδί 12-17 ετών:

• Παραδοσιακό τυρί με σάλτσα κρέμας, ψωμί και βούτυρο, τσάι.
• Καρότο και λάχανο σαλάτα, μπορς, πουρέ πατάτες, ψημένο κουνέλι, αποξηραμένα φρούτα κομπόστα, ψωμί.
• Βούτυρο, πορτοκάλι, κεφίρ.
• Ομελέτα με μπιζέλια, τυρί σάντουιτς, κιχώριο.

Μια άλλη επιλογή ημερήσιου μενού για έναν έφηβο:

• Ομελέτα με ντομάτες και τυρί, ψωμί σίκαλης, τσάι με μέλι.
• Χαβιάρι σούσκας, σούπα λαχανικών με ξινή κρέμα, χυλό φαγόπυρου, ζυμωμένο συκώτι, ζελέ μήλου, ψωμί.
• Μπισκότα βρώμηςψημένο μήλο ryazhenka.
• Τηγανίτες με τυρί cottage και σταφίδα, κακάο, ψωμί.

Εάν οι γονείς δεν ενδιαφέρονται για τη διατροφή του παιδιού, ως αποτέλεσμα του μονοτονικού και φτωχού μενού διατροφής, ένας έφηβος μπορεί να αντιμετωπίσει τα ακόλουθα προβλήματα:

• Η παχυσαρκία.
• Η ευθραυστότητα των οστών.
• Κόπωση.
• Μειωμένη ανοσία.
• Ασθένειες των αρθρώσεων.
• Ζάλη και χαμηλή πίεση.
• Προβλήματα με τον έμμηνο κύκλο στα κορίτσια.
• Καριές
• Εξάντληση.

Εάν ο ΔΜΣ του έφηβου είναι πάνω από 25-30, πρέπει να δοθεί προσοχή στη διατροφή και να διορθωθεί. Πρώτα απ 'όλα, από το μενού του παιδιού εξαιρούνται επιβλαβή προϊόντα (μάρκες, ράβδοι σοκολάτας, τηγανητά τρόφιμα, fast food, λουκάνικα, μαγιονέζα και άλλα), μειώστε τη συνολική ποσότητα τροφής κατά 10-20% και προσθέστε σωματική δραστηριότητα στο σχήμα ημέρας.

Όσον αφορά τη σωματική δραστηριότητα, συνιστάται κάθε άθλημα που αγαπά έναν έφηβο. Πρέπει να ασχοληθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για 1-2 ώρες.

Οι έφηβοι είναι συχνά δυσαρεστημένοι με την εμφάνισή τους και μπορούν να επιλέξουν τον λάθος τρόπο διατροφής με μεγάλους περιορισμούς. Το αποτέλεσμα θα είναι η υποσιταμίνωση, η καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη και η ανορεξία.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι γονείς θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στο μενού του παιδιού και στις συνομιλίες μαζί του. Πολλοί έφηβοι σε αυτή την κατάσταση απαιτούν τη βοήθεια ειδικών.

Κανάλι βίντεο "TGym - Φωτεινό τρόπο στην τελειότητα!" θα είναι πολύ χρήσιμη σε κάθε έφηβο.