Γυμναστική για εγκύους σε 1 τρίμηνο

Η κατάσταση της υγείας μιας εγκύου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο καλή είναι η φυσική της μορφή και πόσο συνηθίζει να τη στηρίζει. Στο πρώτο τρίμηνο, είναι ακόμα πολύ εύκολο να φορέσει το μωρό αν δεν υπάρχει τοξίκωση, αλλά κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να σκεφτείτε και να αποφασίσετε τι είδους σωματική άσκηση χρειάζεστε για να φέρει την εγκυμοσύνη σχετικά εύκολα, να γεννήσει χωρίς δυσκολία και να ανακάμψει γρήγορα από τη γέννηση.

Πολλά έχουν γραφτεί και έχουν αναφερθεί για τα οφέλη της επαρκούς ήπιας σωματικής άσκησης για τις μέλλουσες μητέρες. Για να μετακινηθείτε, η γυμναστική συνιστάται από γιατρούς και έμπειρους μητέρες. Μετά την ανακάλυψη δύο ταινιών στη δοκιμασία, προκύπτουν πολλά ερωτήματα, συμπεριλαμβανομένου του κατά πόσον αξίζει τον κόπο να περιορίσετε τις σωματικές σας δραστηριότητες τώρα. Εάν μια γυναίκα συμμετείχε σε αθλήματα ή γυμναστήριο πριν από την εγκυμοσύνη τακτικά και συστηματικά, τότε σίγουρα δεν θα πρέπει να εγκαταλείψετε τάξεις.

Εάν η μελλοντική μητέρα και ο αθλητισμός είναι πολικές έννοιες, αξίζει επίσης να σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε δίπλα για να βοηθήσετε το σώμα σας να μεταφέρει το μωρό χωρίς επιπλοκές, να διατηρεί τους μυς, να προετοιμάζεται για τον τοκετό με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το πρώτο τρίμηνο είναι μια μεγάλη στιγμή για να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας εάν ήταν μάλλον τεμπέλης και καθιστική. Όσο πιο κινητική και δραστική είναι μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τόσο πιο εύκολη είναι η εγκυμοσύνη της, τόσο ταχύτερα και καλύτερα ο τράχηλος θα προετοιμαστεί για τον τοκετό τις τελευταίες εβδομάδες. Στα πρώτα στάδια της γυμναστικής σας επιτρέπει να ομαλοποιήσετε την υγεία, διευκολύνει την τοξικότητα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη συχνότητα των επεισοδίων ζάλης, μειώνει τους πονοκεφάλους. Οι γυναίκες με προετοιμασμένους μύες του πυελικού εδάφους, το περίνεο, τα πόδια, την πλάτη γεννούν ευκολότερα και γρηγορότερα, λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν τραυματισμούς, δάκρυα, ανάγκη για επισειδοτομία.

Στα πρώτα στάδια, τα οφέλη της γυμναστικής είναι προφανή:

• η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται.
• το επίπεδο του άγχους μειώνεται, μια γυναίκα μπορεί να διατηρήσει μια καλή διάθεση ακόμα και σε συνθήκες ισχυρής επίδρασης στην ψυχή της αλλαγής ορμονικού υποβάθρου.
• η φυσική αγωγή βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος από την ουδετεροπλαξία, μειώνει την πιθανότητα υποξίας του εμβρύου.
• η γυμναστική επιτρέπει σε μια γυναίκα να ελέγχει την αύξηση του σωματικού βάρους.

Η άσκηση και η πρώιμη εγκυμοσύνη φαίνονται ενίοτε εντελώς ασυμβίβαστες. Έτσι συνέβη ότι στην κοινωνία υπάρχουν πολλά στερεότυπα που δεν αντιστοιχούν πάντα στην πραγματικότητα.

• "Έγκυος χρειάζεται ειρήνη." Αυτή η δήλωση είναι λανθασμένη και επικίνδυνη. Η υποδυμναμία μπορεί να προκαλέσει πολλές επιπλοκές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της επακόλουθης γέννησης. Η ανάπαυση είναι απαραίτητη μόνο για εκείνους στους οποίους οι γιατροί απαγορεύουν κατηγορηματικά οποιοδήποτε φορτίο, η ανάπαυση δεν συνιστάται για μια υγιή έγκυο γυναίκα.
• "Ενώ η κοιλιά δεν είναι ορατή, το φορτίο μπορεί να είναι οποιοδήποτε." Αυτό είναι επίσης μια πολύ επικίνδυνη πλάνη. Η κοιλιά εμφανίζεται όταν η μήτρα παύει να ταιριάζει στη λεκάνη και αρχίζει να ανεβαίνει στην κοιλιακή κοιλότητα. Αυτό συμβαίνει συχνότερα μετά από 12 εβδομάδες.Αλλά οι πρώτοι τρεις μήνες στο σώμα μιας γυναίκας είναι οι πιο μεγάλης κλίμακας προσαρμογή, αν και δεν είναι πάντοτε ορατές σε άλλους. Ως εκ τούτου, εξαντλητική, εξαντλητική σωματική άσκηση μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη.
• "Η γιόγκα είναι καλύτερη για έγκυες γυναίκες". Η γιόγκα είναι μια πολύ ευρεία έννοια και υπάρχουν πραγματικά είδη θέσεων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τις γυναίκες σε μια "ενδιαφέρουσα θέση", αλλά οι περισσότερες κοινές ασιανές αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες και γι 'αυτό αξίζει τον κόπο να γυρνάτε τυφλά σε μαθήματα γιόγκας χωρίς να συμβουλευτείτε ειδικευμένο εκπαιδευτή. .
• «Όσο περισσότερες ασκήσεις υπάρχουν στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, τόσο μεγαλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα». Είναι αδύνατο να επιβαρύνεστε με ομαλές ασκήσεις φωτισμού από το πρόγραμμα θεραπευτικής γυμναστικής για εγκύους. Η άσκηση πρέπει να είναι τόσο επαχθή και ισορροπημένη όσο η διατροφή.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, υπάρχουν περιστάσεις στις οποίες η φυσική δραστηριότητα για τις γυναίκες στην πρώιμη περίοδο της κύησης μπορεί να αντενδείκνυται. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν:

• τυχόν αρνητικές αλλαγές στην κατάσταση, αυξάνοντας θερμοκρασίεςοξεία περίοδο οποιωνδήποτε ασθενειών.
• χρόνιες νεφρικές παθολογίες, προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα στις γυναίκες.
• σοβαρή ή σοβαρή τοξικότητα που εμφανίζεται στο υπόβαθρο της αφυδάτωσης και χρειάζεται ιατρική περίθαλψη σε νοσοκομείο.
• σοβαρή αναιμία.
• η απειλή αποβολής, επιβεβαιωμένη από γιατρό.
• εγκυμοσύνη μετά από εξωσωματική γονιμοποίηση
• previa chorion, χαμηλό πλακούντα,
• αιματο-αναδρομικό σύστημα.
• πολλαπλή κύηση (μεμονωμένα).

Εάν μια γυναίκα εμπλέκετο στον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τότε με την έναρξη της "ενδιαφέρουσας θέσης" θα πρέπει να επανεξετάσει το φόρτο εργασίας της. Θα είναι επίσης χρήσιμο για τους εκπροσώπους του θεμιτού φύλου μακριά από τον αθλητισμό να γνωρίζουν ποια φορτία αντενδείκνυνται από τις πρώτες περιόδους:

• ανύψωση βάρους, ανύψωση βάρους?
• τρέχει
• καταδύσεις (και οποιουδήποτε άλματος άλμα)?
• κοιλιακές ασκήσεις;
• ασκήσεις που απαιτούν υπερβολικό τέντωμα.
• κάθε ασκήσεις που απαιτούν την ανάγκη ισορροπίας - η πτώση δεν θα κάνει καλά,
• καρδιο και έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο.

Τι είδους σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να προσέχετε κατά τη σύνταξη του προσωπικού σας προγράμματος κατάρτισης:

• καθημερινά με τα πόδια με τα πόδια στον αέρα με έναν ομαλό και ήσυχο ρυθμό (τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα)?
• κολύμβηση και αερόμπικ στο νερό.
• Pilates;
• χορός στην κοιλιά, ανατολίτικο χορό?
• αναπνευστικές ασκήσεις;
• γιόγκα για μελλοντικές μητέρες.
• ασκήσεις γυμναστικής - γυμναστική
• Ασκήσεις Kegel.

Σε ένα ήσυχο ρυθμό, μπορείτε να κάνετε σκι, να παίξετε πινγκ πονγκ, αλλά η πατινάζ ή η ρυθμική γυμναστική, ως τραυματικές μορφές που απαιτούν ισορροπία και άψογη λειτουργία της αιθουσαίας συσκευής, με την έναρξη της εγκυμοσύνης είναι προτιμότερο να σταματήσει προσωρινά.

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα κατάρτισης που υιοθετεί μια γυναίκα, υπάρχουν γενικοί κανόνες ασφαλείας για τη φυσική αγωγή το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης:

• δεν επιτρέπουν τις ξαφνικές κινήσεις, κάνουν τα πάντα ομαλά, απαλά, λόγω της αύξησης της ποσότητας αίματος στο σώμα, οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν λιποθυμία.
• Οι ασκήσεις "τόνωσης" πρέπει να εναλλάσσονται με χαλάρωση και η γυμναστική πρέπει να ξεκινά πάντα μετά από προθέρμανση.
• διενεργούν μαθήματα το πρωί έτσι ώστε η γυμναστική να μην προκαλεί υπερβολική ενθουσιασμό του νευρικού συστήματος το βράδυ.
• όλες οι ασκήσεις που υποδηλώνουν καταλήψεις ή κάμψεις δεν πρέπει να γίνονται στο βάθος, αλλά μόνο η μισή - η απουσία της κοιλιάς στην πρώιμη περίοδο δεν είναι ένας δείκτης, είναι πιο σημαντικό να γνωρίζουμε ότι τώρα τα πυελικά όργανα τροφοδοτούνται πιο έντονα με αίμα.
• οι ορμόνες των εγκύων μέχρι τις 13 εβδομάδες υποδηλώνουν την υπεροχή της επίδρασης της προγεστερόνης και επομένως πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα όταν ασκούνται τα τεντώματα - οι σύνδεσμοι και οι τένοντες τραυματίζονται πιο γρήγορα.

Είναι σκόπιμο η γυναίκα να δημιουργήσει το δικό της πρόγραμμα μόνο για να συμπεριλάβει μόνο εκείνες τις ασκήσεις που είναι εύκολες, στις οποίες η μέλλουσα μητέρα δεν αισθάνεται δυσφορία και αρνητικά συναισθήματα. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, προτείνουμε γενική γυμναστική για πρώιμες περιόδους. Ο εκπρόσωπός της για το δίκαιο φύλο μπορεί να εκτελέσει τον εαυτό του χωρίς να χρειαστεί να πληρώσει για τις υπηρεσίες ενός προπονητή ή εκπαιδευτή.

Για να ζεσταθεί μερικές φορές, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και κατεβείτε στα πόδια σας, σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια σας, μετακινήστε τα στο πλάι, κάντε μερικές μισές καταλήψεις. Καθίστε στο πάτωμα, τραβήξτε απαλά τους μύες των γοφών. Στην καθιστή θέση, μπορείτε να κάνετε διάφορες στροφές του σώματος στην δεξιά και αριστερή πλευρά εναλλάξ.

Αυξήστε την ένταση της άσκησης σταδιακά, ξεκινώντας με τα πιο απλά.

1. Σηκωθείτε, απλώστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, σταθείτε ίσια, χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας με βλεφαρίδες. Συναισθηματικά μετρήστε σε πέντε και εισπνεύστε, από την αρίθμηση σε επτά - εκπνεύστε.
2. Περπατήστε. Προσπαθήστε να "πορευτείτε" από το λεπτό, ακολουθούμενο από ένα λεπτό διάλειμμα για να αποκαταστήσετε τον παλμό και την αναπνοή.
3. Καταπολέστε ενώ σπρώχνετε τα χέρια σας πίσω. Μην ξεχνάτε ότι οι καταλήψεις δεν πρέπει να είναι βαθιές. Ξεκινήστε από μια στάση με τα χέρια σας αγκιστρωμένα στην κλειδαριά πίσω από την πλάτη σας. Προσπαθήστε να μην ανοίξετε τα χέρια σας κατά την οκλαδόν. Μην ξεχάσετε τις βαθιές αναπνοές και τις αργές εκπνοές.
4. Λυγίστε προς τα εμπρός καθώς τεντώνετε τα χέρια σας μπροστά σας. Βεβαιωθείτε ότι η καμπύλη προς τα εμπρός δεν είναι πολύ δυνατή. Κρατήστε το κεφάλι σας ίσια, μην ανοίξετε τα χέρια σας.
5. Εκπαιδεύστε τους μύες του στήθους και της πλάτης - γιατί αυτό είναι κατάλληλο να δημιουργούν "γάτες". Σταθείτε στα τέσσερα, λυγίστε την πλάτη σας και ρίξτε το κεφάλι σας πίσω, πάρτε μια ανάσα. Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση, γυρίστε την και μετακινήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Έτσι είναι σε θέση να στρογγυλά το πίσω μέρος της γάτας.
6. Εκπαιδεύστε τους μύες του περίνεου και των ποδιών - πάρετε μια θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σηκώστε τη λεκάνη, κρατήστε την σε αυτή τη θέση στην καταμέτρηση στο 4.
7. Καθίστε άνετα στο γυμναστήριο, διατηρήστε την ισορροπία με τη βοήθεια όπλων που τεντώνονται προς τα εμπρός. Τραβήξτε στο fitball σε κυκλικές κινήσεις και "σχήμα οκτώ" - αυτό διεγείρει τέλεια τους πυελικούς μύες.
8. Πάρτε μια θέση που βρίσκεται στο πάτωμα στην πλάτη σας, βάλτε τα πόδια σας στο fitball και κυλήστε την μπάλα σε κύκλους δεξιά και αριστερά, πρώτα με δύο πόδια, και στη συνέχεια το καθένα με τη σειρά.

Πλήρεις ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλάρωσης.. Για το λόγο αυτό, είναι κατάλληλες οι ήρεμες, μετρημένες και βαθιές στομαχικές και κοιλιακές εισπνοές και εκπνοές, καθώς και μερικές γιόγκα θέτει, για παράδειγμα, μια στάση με σταυρωμένα πόδια, τα πόδια των οποίων οδηγούνται κάτω από τους γλουτούς.

Το παρακάτω βίντεο παρουσιάζει ένα σύνολο ασκήσεων για εγκύους από 1 έως 20 εβδομάδες.