Γυμναστική για τις εγκύους στο δεύτερο τρίμηνο

Η επαρκής σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η καλύτερη προετοιμασία για την επερχόμενη γέννηση, αλλά με διαφορετικούς όρους της κύησης, οι απαιτήσεις γίνονται στο φορτίο. Πώς να κάνετε γυμναστική στο δεύτερο τρίμηνο, θα συζητηθούν σε αυτό το υλικό.

Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, ξεκινώντας από την 14η μαιευτική εβδομάδα, θεωρείται η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσει η σωματική δραστηριότητα. Στο πρώτο τρίμηνο, το γυναικείο σώμα προσαρμόζεται στη νέα κατάσταση και η προσαρμογή αυτή δεν προχωρά πάντα ομαλά και εύκολα, πολλοί πάσχουν από τοξίκωση, συχνά αντιμετωπίζεται η απειλή αποβολής, και επομένως οι εμπειρογνώμονες δεν συνιστούν στα πρώτα στάδια να ασκούν τον εαυτό τους.

Κάτι άλλο - το δεύτερο τρίμηνο. Η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται, δεν υπάρχει ακόμα σοβαρότητα, η τοξικότητα υποχωρεί, οι πρωταρχικές προσαρμοζόμενες αντιδράσεις του θηλυκού σώματος επιτυχώς επιτυγχάνονται. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ακολουθείτε σταδιακά να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Οι κίνδυνοι αποβολής, η αποτυχημένη αποβολή στο δεύτερο τρίμηνο μειώνονται καθημερινά.

Δεν είναι απαραίτητο να συμμετέχετε σε μια ακριβή ομάδα στο γυμναστήριο, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε επαγγελματικά. Η γυμναστική για εγκύους είναι μια πολύ δημοκρατική έννοια, μπορεί να γίνει μόνο στο σπίτι. Είναι σημαντικό μόνο να του δοθεί η σωστή αξία.

Το προφανές όφελος της χρέωσης για έγκυες έγκειται στο γεγονός ότι όλα τα όργανα και τα συστήματα της μελλοντικής μητέρας αρχίζουν να λειτουργούν καλύτερα, βελτιώνεται ο μεταβολισμός και επομένως η γυναίκα δεν κερδίζει επιπλέον κιλά, που μπορεί να επιδεινώσει την πορεία του τρίτου τριμήνου και του τοκετού. Οι προστατευτικές λειτουργίες του σώματος ενισχύονται και οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, παρέχονται καλύτερα με αίμα.

Η γυμναστική σάς επιτρέπει να μάθετε αποτελεσματικότερα την κατάλληλη αναπνοή, η οποία θα διευκολύνει την επιβίωση των συσπάσεων και φυσικά θα αναισθητοποιήσει τη διαδικασία της γέννησης. Και εκτός αυτού:

• βοηθά στη ρύθμιση και τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων πίεσης του αίματος.
• συμβάλλει στη μείωση του φορτίου της σπονδυλικής στήλης, της πιο ομοιόμορφης κατανομής, ανακούφισης του πόνου στην πλάτη και στο κάτω μέρος της πλάτης, που χαρακτηρίζουν το δεύτερο μισό του δεύτερου τριμήνου.
• μειώνει το πρήξιμο.

Ένας ιδιαίτερος κίνδυνος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η προγεννητική κατάθλιψη. Η γυμναστική σας επιτρέπει να βελτιώσετε την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση, προστατεύετε μια γυναίκα από σκοτεινές και επικίνδυνες σκέψεις. Το γεγονός είναι ότι η προγεννητική κατάθλιψη οδηγεί συχνά σε σοβαρές μορφές κατάθλιψης μετά τη γεννητική τομή. Επομένως, η επαρκής χρέωση είναι μια εξαιρετική πρόληψη.

Παρά τα οφέλη της γυμναστικής για τις έγκυες γυναίκες, υπάρχουν συνθήκες και επιπλοκές της εγκυμοσύνης που δεν συνεπάγονται αύξηση της σωματικής δραστηριότητας προς το συμφέρον της μητέρας και του εμβρύου. Λόγοι που πρέπει να αναγκάσουν μια γυναίκα να σταματήσει τη φόρτιση και τη γυμναστική στο 2ο τρίμηνο:

• η εμφάνιση έντονης οίδημα σε συνδυασμό με υψηλή αρτηριακή πίεση και η παρουσία πρωτεΐνης στα ούρα - με την προεκλαμψία στο δεύτερο τρίμηνο, η γυναίκα εμφανίζει θεραπεία ανάπαυσης και νοσηλείας,
• χαμηλό placenta previa, placenta previa - η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε αποκόλληση, αιμορραγία και θάνατο του εμβρύου.
• αυξημένο τόνο των μυών της μήτρας (οι αιτίες του υπερτονίου μπορεί να είναι οποιεσδήποτε, αλλά η σύσταση είναι πάντα καθολική - σπασμολυτικά και ανάπαυση).
• καρδιακή και νεφρική νόσο στη μελλοντική μητέρα.
• κρύο ή ιογενή νόσο στην οξεία περίοδο, οποιαδήποτε δυσφορία - η φόρτιση μπορεί να επιστραφεί μόνο μετά την ομαλοποίηση της κατάστασης.
• ισθμικής-τραχηλικής ανεπάρκειας (παραβίαση της λειτουργίας κλειδώματος του τραχήλου).

Με ιδιαίτερη προσοχή στη γυμναστική, στη γυμναστική και σε άλλες μορφές σωματικής άσκησης πρέπει να περιλαμβάνονται γυναίκες που έχουν προηγουμένως υποστεί αποβολή ή πρόωρη γέννηση στο δεύτερο τρίμηνο. Εάν υπάρχει μια ασυνήθιστη εκκένωση, μια γυναίκα έχει αιμορροΐδες, οι κιρσώδεις φλέβες επιδεινώνονται ή ανιχνεύεται σοβαρή αναιμία σύμφωνα με τα αποτελέσματα των εξετάσεων, συνιστάται η αναβολή των σωματικών ασκήσεων μέχρι η κατάσταση του σώματος να επανέλθει στο φυσιολογικό.

Να αρχίσει να ασκεί τη γυμναστική πρέπει να είναι μόνο μετά από διαβούλευση με τον μαιευτήρα-γυναικολόγο. Στο 2ο τρίμηνο, όλες οι γυναίκες εγγράφονται σε διαβουλεύσεις, οπότε η ερώτηση θα είναι εύκολη να ρωτήσετε κατά την επόμενη επίσκεψη στο γιατρό.

Στο δεύτερο τρίμηνο, η μήτρα της γυναίκας σταματά να ταιριάζει στη λεκάνη και αρχίζει να αυξάνεται βαθμιαία στην κοιλιακή κοιλότητα, πάνω. Η κοιλιά μεγαλώνει και από τη μέση του δεύτερου τριμήνου θα είναι αδύνατο να την κρύψει. Και θα χρειαστεί να υπολογίσετε την αύξηση της κοιλιάς από 14 εβδομάδες και ακόμη νωρίτερα - δεν μπορείτε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας λόγω του κινδύνου συμπίεσης της μήτρας, δεν μπορείτε να βρεθείτε στην πλάτη σας εξαιτίας του κινδύνου της συμπίεσης του αορτοκάλια, όπου η μήτρα τείνει την αορτή και την κάτω πλήρους φλέβα.

Θεωρώντας ότι η κατάσταση μιας γυναίκας αλλάζει καθημερινά, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συνιστάται να επιλέγετε τέτοιους τύπους φορτίων:

• γιόγκα
• άσκηση στο fitball.
• καταλληλότητα για τις μέλλουσες μητέρες.
• Pilates;
• αναπνευστικές ασκήσεις;
• αερόμπικ στο νερό.
• κολύμπι

Κατά την επιλογή ενός ή του άλλου τύπου γυμναστικής ή φυσικής θεραπείας για έγκυες γυναίκες, τα χαρακτηριστικά τριμήνου, οι φυσιολογικές αλλαγές και οι κίνδυνοι αυτής της περιόδου λαμβάνονται υποχρεωτικά υπόψη και επομένως απαγορεύονται αυστηρά:

• αθλητισμός;
• εξαντλητική φυσική κατάσταση σε προσομοιωτές.
• ηλεκτρικές και αερόβιες ασκήσεις.
• άλματα, συμπεριλαμβανομένου του ύδατος, σε μήκος.
• ασκήσεις για κοιλιακούς μυς.
• όλα τα συγκροτήματα και οι ασκήσεις στις οποίες η γυναίκα πρέπει να εξισορροπηθεί με την υποστήριξη ενός σκέλους (υπάρχει κίνδυνος πτώσης και τραυματισμού).
• έντονη λειτουργία

Ακόμη και αν μια γυναίκα ασχολήθηκε με ακραία αθλήματα, πήδηξε με αλεξίπτωτο ή ασχολήθηκε με αλεξίπτωτα πριν από την εγκυμοσύνη, τώρα δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για ένα τέτοιο φορτίο. Η απελευθέρωση των ορμονών του στρες (ιδιαίτερα η αδρεναλίνη) μπορεί να αλλάξει σημαντικά την ισορροπία των ορμονών του φύλου, που μπορεί να προκαλέσει καθυστερημένη αποβολή, πρόωρη γέννηση, αποκοπή πλακούντα.

Υπάρχουν "χρυσοί" κανόνες για την ασφάλεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας ενώ περιμένετε ένα παιδί. Πρώτα απ 'όλα, όλες οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε ένα ή άλλο σύμπλεγμα πρέπει να εκτελούνται ομαλά και προσεκτικά, χωρίς να επιτρέπονται αιφνιδιαστικές κινήσεις. Ακόμα και αυτές οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν το κουνώντας τα πόδια ή τους βραχίονες θα πρέπει να εκτελούνται όσο πιο απαλά γίνεται.

Για να κάνετε το μάθημα πιο ασφαλές και πιο άνετο, συνιστάται να ακολουθείτε αυτά τα μέτρα.

• Φορέστε έναν προγεννητικό επίδεσμο.Εάν στις 14 εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορείτε ακόμα να κάνετε χωρίς αυτό, τότε από την 25η εβδομάδα και αργότερα χωρίς την υποστήριξη της αυξανόμενης κοιλιάς δεν αρκεί.
• Επιλέξτε φορούν εσώρουχα από φυσικά υφάσματα. Θα βοηθήσει επιπλέον τη στήριξη των μυών και το δέρμα κάτω από αυτό δεν θα ιδρώνει.
• Αγοράστε ένα φτηνό μετρητή - είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν ο παλμός είναι πολύ συχνός, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση της ροής αίματος από την ουδετεροπλασία.
• Μεταξύ των ασκήσεων, κάντε ένα διάλειμμα για να δώσετε στον εαυτό σας την ευκαιρία να αποκαταστήσει πλήρως τον παλμό και την αναπνοή.
• Συνενώστε ψυχολογικά και συναισθηματικά την εκπαίδευση με ευχαρίστηση. Αν για κάποιο λόγο δεν θέλετε να το κάνετε τώρα, μην πιέζετε τον εαυτό σας, μην προσπαθήσετε να δείξετε σε όλους σας γύρω σας τι είναι ένα ισχυρό άτομο που είστε. Η εκπαίδευση με δύναμη δεν θα φέρει θετικά συναισθήματα και δεν θα είναι τόσο χρήσιμη όσο και εθελοντικές.

Plus γυμναστική στο σπίτι για τις έγκυες γυναίκες - με την απλότητα και δεν χρειάζεται να πληρώσετε για τις υπηρεσίες ενός γυμναστηρίου γυμναστή ή ενός ειδικού θεραπευτή άσκησης. Η γυμναστική στο σπίτι δεν παίρνει πολύ χρόνο, μπορείτε να το κάνετε σε οποιοδήποτε ελεύθερο χρόνο και γι 'αυτό είναι εντελώς περιττό να πάτε κάπου ή να πάτε. Είναι βέλτιστο να διεξάγεται μια τέτοια γυμναστική το πρωί όταν η γυναίκα είναι ακόμα γεμάτη ενέργεια.

Ας ξεκινήσουμε με μια προθέρμανση:

• σηκώστε τα χέρια σας προς τα επάνω, αγγίξτε τα απαλά προς τα πάνω, χαμηλώστε τα χέρια σας και χαλαρώστε.
• απλώστε τα χέρια σας στις πλευρές, τεντώστε τα απαλά προς τα δεξιά και αριστερά αρκετές φορές.
• κάθονται στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γυμναστικής, διπλώστε τα πόδια σας "στα τουρκικά"?
• ισιώστε την πλάτη σας και αρχίστε να κάνετε αργές και ομαλές στροφές με το κεφάλι και το σώμα σας προς τη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
• περιστρέψτε τα χέρια σε έναν κύκλο, ξεκινώντας με τα χέρια και τραβώντας σταδιακά τους αγκώνες και τους ώμους στην περιστροφή.

Στο τέλος της προθέρμανσης, η γυναίκα χρειάζεται λίγη ανάπαυση (περίπου 2-3 ​​λεπτά), αποκαθίσταται η αναπνοή, μετά την οποία μπορείτε να προχωρήσετε στις βασικές ασκήσεις.

• Πιέστε-τραβήξτε. Αρχική θέση - καθισμένη στο πάτωμα. Η πλάτη είναι ευθεία. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο επίπεδο των θωρακικών μυών. Αρχικά, με τη δεξιά παλάμη, πιέστε στα αριστερά και μετακινήστε τα χέρια σας στην κατάλληλη πλευρά και στη συνέχεια με την αριστερή παλάμη πατήστε δεξιά.
• "Κινέζος ανεμιστήρας". Θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στο πλάι της. Τα χέρια πρέπει να τραβηχτούν προς τα εμπρός. Το άκρο, το οποίο βρίσκεται στην κορυφή, θα πρέπει να απομακρύνεται ομαλά κατά 180 μοίρες και με αυτό το σώμα θα πρέπει να περιστρέφεται ομαλά. Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις από την άλλη πλευρά, πρέπει να βρεθείτε στην άλλη πλευρά.
• "Samovar". Αρχική θέση - καθισμένη στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι γλουτοί σας να βρίσκονται στα πόδια σας. Διαδώστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε την κοιλιά άνετα μεταξύ τους. Κάνετε ομαλές κάμψεις προς τα εμπρός και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική τους κατάσταση.
• "Ο ελεγκτής κυκλοφορίας." Αρχική θέση - καθισμένη στο πάτωμα. Καθίστε προς τα πίσω. Ευθυγραμμίστε και λυγίστε τα πόδια σας, σπρώξτε τα προς τα έξω και τα επανασυνδέσετε. Μην ξεχάσετε να το κάνετε αυτό πολύ ομαλά.
• "Γάτα". Αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα και στα τέσσερα. Ανασηκώστε το κεφάλι σας, τραβήξτε απαλά μια βαθιά αναπνοή, λυγίστε την πλάτη σας. Εκπνεύστε, λυγίστε το πίσω μέρος του "λόφου" και γυρίστε το κεφάλι σας προς τα κάτω.

Από το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το μωρό αυξάνεται ενεργά, γεγονός που δημιουργεί αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη της μέλλουσας μητέρας. Εξαιτίας αυτού, ο πόνος στην πλάτη και στη μέση. Για να μειώσετε την ταλαιπωρία και να ανακουφίσετε τη σπονδυλική στήλη, συνιστάται ένα σύνολο ασκήσεων στο fitball. Μια ειδική γυμναστική μπάλα σήμερα δεν είναι ασυνήθιστη, είναι φθηνή και μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών.

Στο δεύτερο τρίμηνο, δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν όλα τα χαρακτηριστικά ενός fitball που μπορεί να χρησιμοποιήσει μια γυναίκα. Μόνο ασκήσεις είναι διαθέσιμες, η αρχική θέση στην οποία κάθεται πάνω στην μπάλα. Από αυτή τη θέση επιτρέπονται οι ακόλουθες ασκήσεις.

• "Εκκρεμές". Η πλάτη είναι ευθεία, τα χέρια απλωμένα και στηρίζονται στα πόδια. Μια γυναίκα οδηγεί το κεφάλι της προς τα δεξιά και αριστερά τον ώμο εναλλάξ, και επίσης γυρίζει το κεφάλι της προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
• "Yula". Χέρια στο πλάι, η γυναίκα κάνει ομαλή στροφή κορμό δεξιά και αριστερή πλευρά.
• "Φτερά". Οι βραχίονες αποσύρονται στις πλευρές και ενώνονται στο πίσω μέρος, ενώ οι ωμοπλάτες είναι κλειστές.

Μια άλλη θέση που επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ξαπλωμένη στο πάτωμα με τα πόδια που ανεβαίνουν σε ένα γυμναστήριο. Για πολύ καιρό σε αυτή τη θέση δεν μπορεί να βρεθεί. Τυλίξτε την μπάλα με τα πόδια σας σε έναν κύκλο - αυτό θα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του οιδήματος των ποδιών και των κιρσών.

Μια άλλη εκδοχή της άσκησης με το fitball - που βρίσκεται στην πλευρά του. Μια γυναίκα ρίχνει το άνω πόδι της στην μπάλα και κάνει τόξο και κυκλική κύλιση της μπάλας. Βοηθά στην εκπαίδευση των μυών των ποδιών και της λεκάνης.

Οι στάσεις στη γιόγκα ονομάζονται "ασάνες". Υπάρχουν πολλά. Οι έγκυες γυναίκες στο δεύτερο τρίμηνο πρέπει να επιλέξουν μόνο εκείνες τις ασάνες, οι οποίες στοχεύουν στην ενίσχυση των μυών της λεκάνης, πίσω. Έτοιμοι πυελικοί μύες - μια υπόσχεση του φωτός και της μη τραυματικής εργασίας.

Η δυσκολία έγκειται στο γεγονός ότι για τις γυναίκες που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη γιόγκα γενικά, είναι αδύνατο να αντιμετωπίσει τις πρώτες τάξεις χωρίς εκπαιδευτή - οι ασκήσεις πρέπει να αποδειχθούν από έναν ειδικό. Οι ασάνες πρέπει να χρησιμοποιούνται με μεγάλη προσοχή, με μια ανάρμοστη ή ακατανόητη προσέγγιση, μπορούν να βλάψουν την υγεία του μωρού και της μέλλουσας μητέρας. Εδώ είναι μερικές στάσεις που συνιστώνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

• Καθισμένος στο πάτωμα, η γυναίκα ισιώνει την πλάτη της, διασχίζει τα πόδια της, κάμπτεται τα πόδια της στις αρθρώσεις γονάτων. Τα χέρια ανεβαίνουν απαλά πάνω από το κεφάλι του και αρχίζουν σιγά-σιγά να βυθίζονται στην πλάτη του. Μετά από μερικά λεπτά ξαπλωμένος, σηκώνεται και πάλι παίρνει την αρχική θέση. Η ανύψωση γίνεται με αυθαίρετο τρόπο, δεν είναι απαραίτητο να το κάνετε με τον ίδιο τρόπο που συνέβη η μείωση - αυτό θα δημιουργήσει αυξημένο φορτίο στους κοιλιακούς μυς.
• Καθίστε άνετα στο πάτωμα ενώ καθήνατε, λυγίστε τα πόδια στις αρθρώσεις του γονάτου και με το εσωτερικό του γόνατος στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας. Έτσι, σε σχήμα W κάθονται μερικές φορές μικρά παιδιά. Τραβήξτε το πόδι στους γλουτούς και αφήστε τα απαλά. Κάνετε αυτό τραβήξτε επάνω μερικές φορές.
• Καθίστε στο πάτωμα, τα πόδια μαζί. Βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας. Ευθυγραμμίστε την πλάτη σας στη "χορδή", κρατήστε το λαιμό και το κεφάλι σας ακόμη και. Καθίστε σε αυτή τη θέση για περίπου ένα λεπτό και δώστε στον εαυτό σας την ευκαιρία να χαλαρώσετε, "limp". Μετά την ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση.

Όποια και αν είναι τα άσανα που θα επιλεγούν, αξίζει να δουλέψουμε κατάλληλη αναπνοή. Η γιόγκα είναι επίσης χρήσιμη επειδή είναι ένας επιτυχημένος συνδυασμός αναπνευστικής και σωματικής δραστηριότητας. Αναπνέετε ομοιόμορφα, βαθιά, αναπνοές θα πρέπει να είναι αργές, εκπνοές - ακόμα πιο παρατεταμένες.

Ασκήσεις για την εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους - μια εξαιρετική προετοιμασία για τον τοκετό. Αλλά το συγκρότημα έχει τις δικές του αντενδείξεις. Συνεπώς, απαγορεύεται η διεξαγωγή τέτοιων ασκήσεων για έγκυες γυναίκες με ισθμιακή-τραχηλική ανεπάρκεια, placenta previa και την απειλή πρόωρης γέννησης. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν αρχίσετε την προπόνηση.

Στο δεύτερο τρίμηνο, μια γυναίκα μπορεί να χρησιμοποιήσει τις ακόλουθες τεχνικές.

• Η ένταση των μυών του περίνεου και η διατήρησή τους σε τεταμένη κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα. Σταδιακά κρατήστε το χρόνο μπορεί να αυξηθεί.
• Εναλλασσόμενοι μύες του περίνεου και του πρωκτού.
• Σταδιακή ένταση των κολπικών μυών από κάτω προς τα πάνω και από πάνω προς τα κάτω.
• Στην κάθουσα με τα πόδια σταυρωμένα, πρέπει να είστε ελαφρώς πιο σφιχτά και να χαλαρώσετε. Στην ισχυρή υποδοχή εισπνέουμε, στη χαλάρωση - εκπνέουμε.
• Αυξάνοντας τη λεκάνη από τη θέση του ύστερα με την ταυτόχρονη βραχυχρόνια ένταση των μυών του περίνεου, ενώ χαλαρώνετε τους μυς της λεκάνης.

Η υπερβολική εργασία κατά την εκτέλεση τέτοιων ασκήσεων δεν αξίζει τον κόπο. Αυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων και τη διάρκεια της άσκησης σταδιακά. Εάν είναι απαραίτητο, ξεκουραστείτε. Μην πάρετε πάρα πολύ μακριά με το συγκρότημα Kegel - 2-3 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό. Με αυτές τις ασκήσεις, εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να συμπληρώσετε αποτελεσματικά τις ασκήσεις γενικής γυμναστικής.

Το σύμπλεγμα αναπνευστικών ασκήσεων μιας γυναίκας μπορεί να συνδυαστεί με κάθε είδους σωματική δραστηριότητα ή χρήση ξεχωριστά. Εάν μια γυναίκα έχει αντενδείξεις στις φυσικές ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, τότε δεν υπάρχουν σχεδόν καμία αντένδειξη για αναπνευστικές ασκήσεις και οι γιατροί συνήθως τις εγκρίνουν.

Η σωστή αναπνοή διευκολύνει την επιβίωση των συσπάσεων και των προσπαθειών, ανακουφίζει φυσικά τη γενική διαδικασία.

Δώστε προσοχή στις παρακάτω ασκήσεις.

• Αναπνεύστε σαν σκύλο. Συχνές επιφανειακές αναπνοές και εκπνοές με ανοιχτό στόμα. Το κύριο πράγμα είναι να εισπνεύσετε και να βγάλετε ταυτόχρονα το στόμα και τη μύτη σας.
• Μακρές αναπνοές και σύντομες εκπνοές. Πάρτε μια μακριά αναπνοή στο στήθος (η κοιλιά παραμένει ακίνητη μαζί της) και μια σύντομη εκπνοή.
• Μακριά αναπνοές και μακριές αναπνοές. Το πρώτο ημίχρονο φτάνει στο τέλος του με το σκορ να είναι 1-2-3-4 και οι παίκτες που θα αγωνιστούν για τη τυπικά γηπεδούχο ομάδα είναι οι εξής: 1-2-3-4-5-6.
• Μακριές αναπνοές και "ξεθωριασμένες" εκπνοές. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ξεκινήστε έντονα τον αέρα μέσα από το στόμα σας σε μικρές μερίδες - έτσι σβήνετε το κερί. Φανταστείτε ότι υπάρχουν πολλά κεριά μπροστά σας.
• Μεγάλη κοιλιακή αναπνοή (το στήθος είναι ακίνητο) και μακρά και σύντομη (εναλλακτικά) εκπνοή από την κοιλιά.

Οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα μαθήματα πιο χρήσιμα.

• Ποτέ μην κάνετε αυτή ή αυτή την άσκηση μόνο επειδή άλλοι το επαίνεσαν. Εάν ασκείτε προσωπικά δυσφορία στην άσκηση, δεν χρειάζεται να αναγκάζετε τον εαυτό σας, ανεξάρτητα από το πόσο χρήσιμη είναι η άσκηση.
• Δεν πρέπει να πειραματιστείτε και να περιπλέξετε τις προτεινόμενες ασκήσεις, για παράδειγμα, επιβαρύνοντάς τους με αλτήρες ή εξοπλισμό άσκησης στο σπίτι - αυτό μπορεί να προκαλέσει καλή βλάβη.
• Ο γιατρός σας θα πρέπει να γνωρίζει τις ασκήσεις σας. Θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ξεχωριστά, καθώς και να προειδοποιήσετε για τις "κρίσιμες" περιόδους της εγκυμοσύνης σας, όταν το φορτίο είναι ανεπιθύμητο κατ 'αρχήν.
• Αν ο καιρός το επιτρέπει, ασκηθείτε στον καθαρό αέρα. Εάν είναι έξω από το χειμώνα, φροντίστε να αερίσετε την αίθουσα πριν προθερμάνετε και ασκηθείτε.

Είναι επίσης σημαντικό να διατηρήσετε τη φόρμα σας όλη την ημέρα. Εάν μια γυναίκα κάνει ασκήσεις το πρωί και κάνει γιόγκα και στη συνέχεια ξοδεύει όλη την ημέρα στον καναπέ μπροστά από την τηλεόραση, δεν μπορείτε να υπολογίζετε στα μεγάλα οφέλη της σωματικής άσκησης.

Η επιλογή φόρτισης για τις έγκυες γυναίκες στο δεύτερο τρίμηνο, δείτε το παρακάτω βίντεο.