Γυμναστική για εγκύους στο 3ο τρίμηνο

Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν μπορεί να ονομαστεί εύκολο. Κάθε μέρα γίνεται πιο δύσκολο για μια γυναίκα να μεταφέρει το μωρό της, το οποίο είναι ήδη δύσκολο να καλέσετε ψίχουλα. Και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι αυτή η περίοδος είναι καλύτερο να ξοδεύουν στον καναπέ. Η σωστή άσκηση θα βοηθήσει όχι μόνο να αισθανθεί καλύτερα, αλλά και να συμβάλει στην προετοιμασία για τον τοκετό.

Στο τρίτο τρίμηνο που ξεκινάει από την 27η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και διαρκεί μέχρι τη γέννηση, όλα τα όργανα και τα συστήματα του γυναικείου σώματος λειτουργούν με τρόπο μέγιστου φορτίου. Η προετοιμασία για τον τοκετό είναι σε εξέλιξη και, στο πλαίσιο αυτής της εσωτερικής προπαρασκευαστικής εργασίας, η κατάσταση των μυών αλλάζει, τα οστά της λεκάνης μαλακώνουν και ελαφρώς αποκλίνουν, αλλάζουν οι ορμόνες της γυναίκας. Με την ανάπτυξη της κοιλίας αλλάζοντας το κέντρο βάρους, γεγονός που δημιουργεί αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τα πόδια. Μετά από 32 εβδομάδες κύησης, η μεγάλη μήτρα στηρίζει το διάφραγμα, λόγω του οποίου οι νευρώσεις βλάπτουν και γίνεται δύσκολη η ανάσα.

Η πίεση της μήτρας σε όλα τα εσωτερικά όργανα είναι αντιληπτή: η κύστη σε μια συμπιεσμένη κατάσταση προκαλεί μια γυναίκα να επισκέπτεται την τουαλέτα πιο συχνά, το συμπιεσμένο έντερο "αντάρτες" με δυσκοιλιότητα, και το στομάχι με καούρα.

Ταυτόχρονα, οι διαδικασίες που μια γυναίκα ουσιαστικά δεν αισθάνεται μπορούν να περάσουν στο σώμα - ο τράχηλος προετοιμάζεται για τον τοκετό, βαθμιαία εξομαλύνεται υπό την επίδραση των ορμονών, συντομεύει, αλλάζει την κατάσταση του μυομητρίου (ιστός της μήτρας), των μαστικών αδένων. Τα φρούτα κερδίζουν ενεργά.

Η γυμναστική για ένα άτομο είναι πολύ χρήσιμη, ο καθένας το γνωρίζει, ακόμα και τα μικρά παιδιά. Αλλά ένα πράγμα είναι ένα υποθετικό όφελος και ένα άλλο είναι να μάθουμε πώς ακριβώς η σωματική άσκηση επηρεάζει την κατάσταση της μελλοντικής μητέρας στο τελευταίο τρίτο της θητείας του μωρού:

• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο αιμορροΐδες, κιρσοί, καθώς και υποξία του εμβρύου, επειδή με την κανονική κυκλοφορία της μητέρας και του εμβρύου λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο,
• οι μύες της πλάτης, των ποδιών και της κοιλιάς γίνονται πιο ελαστικοί, γεγονός που καθιστά ευκολότερο να υπομείνει τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης και συμβάλλει επίσης στην ευκολότερη τοκετό.
• ο τράχηλος ωριμάζει πιο γρήγορα και προετοιμάζεται καλύτερα για γενική αποκάλυψη.
• η περίοδος μετά τον τοκετό στις γυναίκες που έκαναν γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ευκολότερη, επιστρέφουν γρήγορα στις προετοιμασιακές μορφές και το βάρος.
• η σωματική δραστηριότητα βελτιώνει την κινητικότητα του εντέρου, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της εμφάνισης ή επιδείνωσης ενός τέτοιου δυσάρεστου προβλήματος της καθυστερημένης εγκυμοσύνης ως αιμορροΐδες.
• η επαρκής άσκηση βοηθάει στην καταπολέμηση αϋπνία το τρίτο τρίμηνο, το οποίο, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, μέχρι το 70% των μητέρων που διαμένουν παραπονούνται.
• η κανονική γυμναστική σας επιτρέπει να μειώσετε το πρήξιμο, μειώνει τον φυσιολογικό (φυσικό) πόνο. Εκτός από όλα τα παραπάνω, η γυμναστική στο τρίτο τρίμηνο βοηθά στον έλεγχο της αύξησης του σωματικού βάρους.

Με όλα τα προφανή οφέλη της φυσικής δραστηριότητας για τις μελλοντικές μητέρες υπάρχουν καταστάσεις στις οποίες δεν συνιστάται γυμναστική στο τρίτο τρίμηνο:

• κατάσταση προεκλαμψίας - έντονη διόγκωση, ανώμαλη αύξηση βάρους, υψηλή πίεση, παρουσία πρωτεΐνης στα ούρα,
• Παθολογική θέση του "τόπου των παιδιών" - χαμηλός πλακούντας, η πλήρης ή μερική του παρουσίαση.
• υπερτονικότητα του μυομητρίου της μήτρας.
• χρόνιες παθολογίες των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος στην προσδοκώμενη μητέρα.
• οποιαδήποτε επιδείνωση της ευημερίας της γυναίκας - από την προσωρινή αδιαθεσία λόγω εντερικής διαταραχής έως το οξύ στάδιο μιας ψυχρής (ιογενής) νόσου,
• η παρουσία μαιευτικού πεσσοειδούς ή υπερτιθέμενου χειρουργικού ράμματος στον τράχηλο.

Στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η κοιλιά φτάνει στο μέγιστο της μέγεθος και, φυσικά, απαγορεύονται αυστηρά όλοι οι τύποι σωματικής άσκησης, που συνεπάγονται την ένταση των κοιλιακών μυών. Δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στην πρηνή θέση και η στάση στο πίσω μέρος είναι απαγορευμένη, καθώς η βαρειά και μεγάλη μήτρα μπορεί να πιέσει την κατώτερη κοίλη φλέβα και την αορτή προκαλώντας αορτική συμπίεση που μπορεί να καταλήξει σε τραγωδία για τη γυναίκα και το παιδί.

Λόγω της μεγάλης κοιλίας, οι γυναίκες δεν βλέπουν πλέον τα πόδια τους και συνεπώς υπάρχει μεγάλος κίνδυνος πτώσης και τραυματισμού. Μια μεγάλη ποσότητα αίματος που κυκλοφορεί στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε ζάλη, μια επίθεση αδυναμίας, λιποθυμία.

Ως εκ τούτου, στο τρίτο τρίμηνο απαγορεύεται αυστηρά:

• εκπαίδευση κατά βάρος, ανύψωση βάρους,
• κατάρτιση σε προσομοιωτές.
• οποιαδήποτε άλματα, συμπεριλαμβανομένων άλματα στο νερό?
• φορτίο στους κοιλιακούς μυς.
• να ασκείται σε μια ασταθή θέση με την ανάγκη για ισορροπία και τους κινδύνους απώλειας ισορροπίας και πτώσης ·
• τρέχει

Είναι δυνατή με την άδεια του γιατρού:

• γυμναστική στο σπίτι.
• να κάνει γιόγκα;
• εκτελεί ασκήσεις για το fitball.
• κάνουν πιλάτες;
• παρακολουθήσετε aqua aerobics και κολυμπήστε.

Ο σημαντικότερος κανόνας που πρέπει να μάθει μια γυναίκα κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι εντατική άσκηση. Μόνο μια ομαλή και τακτοποιημένη, απρόσεκτη άσκηση αποτελεί εγγύηση ασφάλειας, και τώρα πρέπει πρώτα να το σκεφτείτε.

Πρέπει να ακολουθείτε τους βασικούς κανόνες απασχόλησης σε αυτή την περίοδο της εγκυμοσύνης.

• Αν αισθανθείτε αδιαθεσία κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση, να ξεκουραστείτε και, εάν χρειαστεί, να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Δεδομένου του μεγέθους της κοιλίας και της αδέσποτης, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις που απαιτούν την ενεργό συμμετοχή των μυών του πίσω και κάτω άκρων.
• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις τρίτου τριμήνου για τους πυελικούς και θωρακικούς μύες.
• Ο καλύτερος χρόνος για να εξασκηθείτε είναι το πρωί και το απόγευμα. Το βράδυ, δεν συνιστάται η άσκηση, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, οδηγώντας σε αϋπνία. Αλλά οι ασκήσεις αναπνοής για το βράδυ είναι πολύ καλές, αν χρησιμοποιηθούν ξεχωριστά από την άσκηση.

Η πρόσθετη υποστήριξη θα παρέχει προγεννητικό επίδεσμο. Θα βοηθήσει να μειωθεί το φορτίο στην πλάτη, τα πόδια, κάνουν τάξεις πιο άνετα.

Να είστε βέβαιος να παρακολουθείτε το δικό σας καρδιακό ρυθμό ενώ κάνετε ασκήσεις γυμναστικής. Αυτό μπορεί να απαιτεί έναν μετρητή παλμών.

Μια γυναίκα μπορεί να επιλέξει οποιοδήποτε από τα πολλά υπάρχοντα προγράμματα φυσικής αγωγής για εγκύους. Έχουμε κάνει μια επιλογή από τις πιο αποτελεσματικές και απλές ασκήσεις που είναι εύκολο να κάνουμε στο σπίτι χωρίς να πληρώνουμε υπερβολικά για τις υπηρεσίες ενός εκπαιδευτή.

Η προθέρμανση θα πρέπει να ξεκινήσει οποιαδήποτε χρέωση. Η κατάλληλη προθέρμανση σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τους μυς για τις επερχόμενες ασκήσεις. Η θέρμανση στο τρίτο τρίμηνο θα πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα.

• Αυξάνοντας τα χέρια και ακολουθώντας τα προς τα πάνω, ακολουθούμενη από χαλάρωση. Μην ρίχνετε τα χέρια σας πολύ αιχμηρά - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή κυκλοφορία.
• Περνώντας τα χέρια σας στα πλάγια και σπρώχνοντάς τα δεξιά και αριστερά, ακολουθούμενη από χαλάρωση.
• Η περιστροφή των χεριών και των ποδιών σε έναν κύκλο - από τα χέρια μέχρι τον ώμο και από τα πόδια μέχρι το γόνατο.

Κατά την προθέρμανση, ξεκινήστε το περπάτημα επί τόπου για 2-3 λεπτά, ελαφριά ρηχά στροφές χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια, κάνετε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας προς τα πλάγια.

Αφού ολοκληρώσετε την προθέρμανση, θα πρέπει να χαλαρώσετε λίγο, να επαναφέρετε την αναπνοή σας και να προχωρήσετε σταδιακά σε ασκήσεις, ξεκινώντας με απλές και τελειώνοντας με πολύπλοκες.

Το κύριο συγκρότημα περιλαμβάνει ασκήσεις για τη διατήρηση του τόνου των μυών του πυελικού εδάφους, της κάτω ράχης, της πλάτης και των ποδιών.

• "Γάτα". Μια γυναίκα παίρνει μια στάση στο πάτωμα με στήριξη στα χέρια και τα γόνατά της. Πρώτα, η πλάτη κάμπτεται στο κάτω μέρος της πλάτης - εισπνέετε, τότε η πλάτη είναι «στρογγυλεμένη», το κεφάλι κατεβαίνει - η εκπνοή γίνεται. Η άσκηση επαναλαμβάνεται αρκετές φορές.
• "Weathervane". Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει τόσο στέκεται και κάθεται στο πάτωμα. Τα χέρια στερεώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, ενώ οι αγκώνες όσο το δυνατόν περισσότερο συνδυάζονται μπροστά στο πρόσωπο. Σε μια βαθιά αναπνοή, η γυναίκα απλώνει τους αγκώνες στα πλάγια και με μια αργή και ομαλή εκπνοή οι αγκώνες συγκεντρώνονται και επιστρέφουν στην αρχική τους θέση.
• "Καμπάνα". Τα πόδια έχουν πλάτος ώμου, τα χέρια στερεώνονται στη μέση. Μια γυναίκα κάμπτει ελαφρά τα γόνατά της, κινεί τη λεκάνη της στις πλευρές, εμπρός και πίσω. Μπορείτε να γράψετε τους γοφούς οκτώ, αλλά με ένα λογικό, απαλό πλάτος.
• "Πεταλούδα". Θέση - καθισμένη στο πάτωμα. Μια γυναίκα πρέπει να στηρίξει τα χέρια της στο πάτωμα, καθώς είναι άνετα. Από τη θέση αυτή, το σώμα στρέφεται προς τα πλάγια, απλώνοντας ελαφρά τους βραχίονες στο πλάι.
• "Sprinter". Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με τη θέση του σπρίντερ πριν την εκκίνηση. Η γυναίκα πέφτει και στα τέσσερα. Παίρνει μια ήρεμη αναπνοή, και στην εκπνοή αργά κάθεται στα τακούνια του, αφήνοντας τα χέρια του να στηρίζονται στο πάτωμα. Εισπνοή, παίρνει και πάλι την πόζα σε όλα τα τέσσερα.
• Ασκήσεις στο fitball. Τέτοιες ασκήσεις στο τρίτο τρίμηνο βοηθούν στη μείωση του φορτίου στην πλάτη και εξομαλύνουν την κατάσταση, μειώνουν τον πόνο στην πλάτη και τον πόνο στις αποκλίνουσες πλευρές. Βασικά, οι ασκήσεις πραγματοποιούνται καθισμένες στην μπάλα. Περιγράψτε κύκλους και "οκτώ" με τη λεκάνη σας, κάθονται άνετα στην μπάλα του γυμναστηρίου. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Πλήρης γυμναστική με αρκετές ιάγκες γιόγκα. Για το τρίτο τρίμηνο, μόνο οι στάσεις που υποδηλώνουν την κατάρτιση των μυών της λεκάνης και των ποδιών είναι ιδανικές. Αν νωρίτερα μια μελλοντική μητέρα δεν έχει ασκήσει ποτέ γιόγκα, τότε συνιστάται να γίνετε τουλάχιστον μία ειδική συμβουλευτική. Χρησιμοποιήστε τις παρακάτω θέσεις.

• Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και εξαπλώστε τις πλευρές έτσι ώστε το εσωτερικό των γονάτων σας να γυρίσει στο πάτωμα (σχήμα W). Σφίξτε τα πόδια στους γλουτούς, απαλά και απαλά και να τα επιστρέψετε στη θέση τους.
• Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα πόδια σας μαζί. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, το λαιμό σας ίσια. Αφού κρατήσετε τον εαυτό σας στην κατάσταση "χορδών", δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε και να επαναλάβετε τη λήψη.

Ένα σύνολο ασκήσεων που προτάθηκαν από έναν Αμερικανό γυναικολόγο της γερμανικής καταγωγής, Arnold Kegel, βοηθάει στην προετοιμασία των μυών του πυελικού εδάφους για τον τοκετό.Αυτό θα αποφύγει το τραυματισμό και το τραύμα γέννησης, θα κάνει την γεννητική οδό πιο ελαστική. Οι ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες για έγκυες γυναίκες με απειλή πρόωρης γέννησης, με καθιερωμένο πεσσό και άλλες επιπλοκές της εγκυμοσύνης.

Μεταξύ των ασκήσεων που περιγράφονται από τον Arnold Keleghem, στο τρίτο τρίμηνο, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή σε εκείνες τις τεχνικές που σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε τους συνδέσμους και τους μυς της λεκάνης, ενισχύοντας τους μυς του κόλπου:

• στέλεχος και να χαλαρώσετε τους μυς του περίνεου, με κάθε επακόλουθη προσέγγιση να αυξήσει το χρόνο της έντασης σε σχέση με το χρόνο της χαλάρωσης?
• εναλλακτικά στέλεχος και να χαλαρώσετε τους μυς του πρωκτού και του κόλπου?
• καθίστε στο πάτωμα, διασχίστε τα πόδια σας και ελαφρώς στενότερα στην εισπνοή, χαλάρωση, εκπνοή.
• καταλαμβάνουν την πρηνή θέση σε σκληρή επιφάνεια και ανασηκώνονται ελαφρώς την πύελο ταυτόχρονα με την τάση των μυών του περίνεου.

Η αναπνευστική γυμναστική στο τρίτο τρίμηνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ξεχωριστός τύπος άσκησης και να πραγματοποιηθεί σε συνδυασμό με άλλους τύπους άσκησης. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις για ασκήσεις αναπνοής, η μόνη κατηγορία γυναικών που πρέπει να συμβουλευτούν γιατρό πριν ξεκινήσουν μαθήματα είναι οι γυναίκες με άσθμα.

Οι πρακτικές αναπνοής θα βοηθήσουν μια γυναίκα όχι μόνο να χαλαρώσει τις τελευταίες εβδομάδες κύησης αλλά και να βοηθήσει στην τοκετό, η σωστή αναπνοή διεγείρει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία έχει φυσικό αναισθητικό αποτέλεσμα.

Τι κόλπα μπορείτε να εξασκηθείτε; Ναι, σχεδόν όλα όσα περιλαμβάνονται στο πρόγραμμα διδασκαλίας συμπεριφοράς κατά τον τοκετό.

• Dog αναπνοή. Συχνές ρηχές εισπνοές και εκπνοές με ανοικτό στόμα. Και εισπνέετε και εκπνέετε κατά προτίμηση με το στόμα και τη μύτη.
• Μακριά αναπνοές και ομαλές μακριές εκπνοές. Εισπνεύστε σε βάρος 1-2-3-4, και εκπνέετε σε βάρος 1-2-3-4-5-6. Στη συνέχεια, κατά τον τοκετό, η αναπνοή αυτή φυσικά θα βοηθήσει στην ανακούφιση των συσπάσεων. Εν τω μεταξύ, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ασκήσεις για περιόδους προπόνησης, αν αυτό είναι ο τόπος που πρέπει να γίνει.
• Βγάλτε το κερί. Φανταστείτε ένα αναμμένο κερί μπροστά στο πρόσωπό σας. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και γρήγορα μέσα από το στόμα σε σύντομα τμήματα σπρώξτε έξω τον αέρα, σαν να σβήσετε ένα ή περισσότερα κεριά.

Σε κάθε κλινική μητρότητας, υπάρχει ένα σχολείο για τις μέλλουσες μητέρες, όπου μπορείτε να πάρετε ελεύθερες αναπνευστικές ασκήσεις και να συντονίσετε το φόρτο εργασίας με τον γυναικολόγο και τον θεραπευτή.

Για κάθε έγκυο γυναίκα, το επίπεδο φορτίου απαιτείται ξεχωριστά. Δεν υπάρχει καμία άσκηση που θα ήταν χρήσιμη για δύο διαφορετικές γυναίκες. Ως εκ τούτου, αξίζει να επιλέξετε ένα τέτοιο συγκρότημα για τον εαυτό σας, εκπληρώνοντας ποια γυναίκα θα αισθανθεί όσο το δυνατόν πιο άνετα. Εάν η άσκηση είναι δυσάρεστη, είτε είναι τρεις φορές χρήσιμη, δεν πρέπει να το κάνετε.

• Εάν οι ασκήσεις είναι εύκολες και εύκολες, η γυναίκα είναι σε καλή φυσική κατάσταση, ακόμα δεν πρέπει να τις περιπλέξει και να τις φορτώσει με πρόσθετο φορτίο. Η γραμμή μεταξύ αποδεκτών και απαράδεκτων είναι πολύ λεπτή.
• Η επιθυμία να πειραματιστεί είναι αξιέπαινη, αλλά όχι στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις που δεν είναι σύμφωνες με το γιατρό σας και δεν έχουν λάβει έγκριση από αυτόν.
• Η γυμναστική είναι πολύ χρήσιμη στην ύπαιθρο, στο δρόμο, αν έχετε ιδιωτικό σπίτι και έξω από το καλοκαίρι. Εάν υπάρχουν χειμωνιάτικες μέρες, έχετε ένα κανονικό διαμέρισμα σε ένα ψηλό κτίριο και δεν υπάρχει μπαλκόνι, κάνετε ασκήσεις σε ένα καλά αεριζόμενο δωμάτιο, έτσι ώστε το σώμα να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Κατά τη σύνταξη του δικού σας εκπαιδευτικού προγράμματος, θυμηθείτε πάντα ότι το φορτίο θα πρέπει να είναι ανάλογο: το ποσοστό των προθερμάνσεων στο συνολικό μάθημα είναι 15%, για τις βασικές ασκήσεις παίρνουν περίπου το ήμισυ του χρόνου φόρτισης, οι ασκήσεις Kegel - 15%, αλλά όχι περισσότερο από 5 λεπτά τη φορά και ο υπόλοιπος χρόνος με μια καθαρή συνείδηση, μπορείτε να αφιερώσετε σε γιόγκα asanas και αναπνευστικές πρακτικές.

Μην ξεχνάτε την ανάγκη να διατηρείτε το σώμα σας σε καλή κατάσταση όλη την ημέρα. Η πρωινή άσκηση, ακόμα κι αν γίνεται σύμφωνα με όλους τους κανόνες, δεν θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν η γυναίκα ξοδεύει την υπόλοιπη μέρα στον καναπέ με ένα κουτί μπισκότων. Προσπαθήστε να διανείμετε το φορτίο έτσι ώστε να υπάρχει χρόνος για περπάτημα με τα πόδια, για δουλειές του σπιτιού, για άλλες δραστηριότητες που θα είναι διασκεδαστικές και θα είναι χρήσιμες για τη γυναίκα και την οικογένειά της.

Εάν το πρόγραμμα της γυναίκας περιλαμβάνει κολύμβηση, θυμηθείτε ότι το δεύτερο μισό του τρίτου τριμήνου δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να επισκεφθείτε την πισίνα. Απολύτως απαρατήρητο, οποιαδήποτε στιγμή ένα βύσμα βλέννας που κλείνει τον αυχενικό σωλήνα μπορεί να αποκολληθεί και στη συνέχεια δεν θα παρουσιαστούν ούτε τα λουτρά ούτε οι δεξαμενές ούτε η πισίνα - αυξάνεται η πιθανότητα μόλυνσης που διεισδύει στη μήτρα.

Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο, δείτε το παρακάτω βίντεο.